北京定福庄家长必看！中考篮球全日制一对一训练机构北京定福庄

篮球基础体能训练要点

折返跑（5 分钟）：球场端线到罚球线往返跑，每组 3 次，休息 1 分钟，提升爆发力和心肺功能，避免高强度长跑（保护膝盖）。

核心力量（6 分钟）：平板支撑 2 分钟（分 2 组，每组 1 分钟）+ 深蹲 15 次 / 组（2 组），增强腰腹和腿部力量，为跑跳投发力打基础。

脚步灵活性（4 分钟）：跳绳 3 分钟（双脚跳或交替跳，保持节奏）+ 侧滑步 1 分钟（左右各 30 秒，低重心小步快滑），提升移动速度和协调性。

篮球趣味实战训练方法

1v1 攻防小游戏（10 分钟）：与同学一对一对抗，进攻方练突破或投篮，防守方练滑步封堵，重点体验技术应用，不纠结输赢。

小组传球接力（8 分钟）：3-4 人一组，围成圈传球，要求不落地、不被抢断，每组练 5 分钟，比拼传球次数，培养团队配合感。