学篮球必看！北京朝阳区八里庄热度高的中小学生篮球培训机构

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篮球运动力量训练的六点注意事项

1、负荷安排。为了达到理想的训练效果，合理安排篮球运动员的训练负荷十分重要，在赛季开始之前，要保证力量训练的强度，而在竞争激烈的赛季过程中，可以适当减少力量训练的频率和强度（见表1）。

篮球培训-主要的负荷设定方法有三：

第一、实验法，在练习某块或某些肌肉群之前先举较轻的负荷，以达到热身和预防运动损伤的目的。在做组练习时，选择无需费力就可以完成的负荷，以后逐步增加负荷来增加体能。

第二，体重百分比法，按照运动员自身体重的百分比来逐级递增安排力量训练。

第三，力量百分比法，以个人大力量的百分比来分配和安排力量训练。

2、组数（S）和每组练习重复的次数（R）。完成的组数和次数与所练习的负荷密度密切相关。通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然。由于安全和健康等因素，年轻球员每组练习的负荷应该较轻，而重复的次数应该较多（12～15次）。

3、每两组练习之间的时间间隔和训练周期安排。两组练习之间的休息时间在一定的范围内越长，肌肉获得的能量补充的时间越长，能量恢复越多。但休息时间过长又会导致肌肉的弹性下降、粘滞性上升以及由此引发的受伤概率的增加。一般休息3～5分钟就足够了。

4、每周力量训练的频率。练习同一组肌肉的两次训练课之间的时间间隔应该为2～3天。通常一周力量训练的安排为一、三、五或二、四、六，但在赛季中一般每周安排2次力量训练。

5、完成重复练习的时间。指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，反应动作速度的快慢。一般情况下，初学者可以采用低速和中速进行训练，而篮球运动员则采用中速和高速训练更加有效。上海篮球培训-6.练习顺序。练习顺序遵循先练习大肌肉群，后练习小肌肉群的原则。如果之内要完成全身的力量练习，可以把上半身和下半身或左侧与右侧分开练习。要注意多关节的运动在前，单关节的运动在后。对于同一块或同一组肌肉的训练，要注意大强度练习在前，小强度训练在后。

6、呼吸。力量训练时，一定要注意避免一直屏气。练习到困难的阶段要呼气，进行到轻松的阶段要吸气。可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成三分之二的练习式呼气，这种呼吸方法能够让大量的血液回流到心脏，从而减少心脏的负荷。此外，力量训练要注意与灵敏、柔韧练习相结合，练习时要注意使用器具保护腰部和局部容易受伤的身体部位，这对于篮球运动员十分重要。好配备专门的监护人来观察并帮助练习者的力量练习。