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膝关节痛该如何锻炼

膝关节痛是老年人的常见病、多发病。其主要症状有：关节肿胀、疼痛、僵硬；开始活动时痛，活动后减轻；负重时疼痛加重，有的夜间痛，又称“休息痛”。究其原因，大多属于原发性骨性关节炎，除与关节本身的老化有关外，与膝部的活动过少、血液循环较差、过度劳累、受寒受潮以及体型肥胖等因素也有密切关系。

膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨也容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。膝关节锻炼，比较简单易行的有：

股四头肌的静力收缩

即“大腿绷劲”，采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，以“抽动”方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2~3次。然后将腿绷直抬起、抬起后能坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

股四头肌负重锻炼

即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5~1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3~5分钟。

膝关节屈伸运动

采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2~3次，每次3~5分钟。

步行或慢跑

步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30~40步，逐步提高到60~70步，一次行程2000~3000米、每天1~2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5~10分钟，每天1~2次。

体操和打拳

这两项运动动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的老年人。每天早晚各练一次，每次练10~20分钟。运动中可根据自己的健康情况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

自我按摩

特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。

此外，在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。

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