初学者怎么练瑜伽

初学者怎么练瑜伽

            方法/步骤

            1 从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

            2 应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

            3 练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

            4 清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

            5 练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

            6 沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

            方法/步骤

1、山姿势(是扩大肺活量，增加血液氧含量的动作)

            (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空袭。膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉)，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手心自然向前垂直。 开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)

            (II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。 注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

2、半月姿势(这个动作可以得到蜂腰美腿)

            前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推(身体向右弯)，保持30秒! 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。 站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。(拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳)手前身，站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次

3、椅子姿势(可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉)

            两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部(身体前倾～90度)以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒(收紧腹部) 慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4、弯弓姿势(消除背部赘肉，美化臀部腿部曲线)

            左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推)脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。 换左腿。(重点是要集中精神) 放松身体，轻松呼吸3次。

5、鹰姿势(对下半身肥胖的人有作用，放松紧张的肩部肌肉)

            将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉(两臂拧麻花)。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推(身体前弯)，像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。 换腿，换胳膊。 放松身体，轻松呼吸3次。

6、三角姿势(矫正身姿)

            左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。(做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度) 两脚一点一点向中间靠拢，到站直。 放松身体，轻松呼吸3次。

7、树姿势(美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的)

            左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力，骨盆向前推)。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。 换腿。 放松身体，轻松呼吸3次。 以下为塑造胸型和肩膀

8、骆驼姿势(可治腰痛，塑造完美肩形。)

            跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推(保持下身成L形状)，保持25秒。—— 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身体，轻松呼吸3次。

9、兔子姿势(缩小腹部，排毒，瘦脸)

            其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状(大÷小腿之间约为60度)，保持30秒。

10、猫姿势(收缩小腹)

            (1)膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。 腰下压时吸气，上拱时呼气(上提时，最大程度收缩小腹)，反复做3次。

            (2)手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。(效果：提臀)