北京朝阳区家长必看！篮球培训班哪个好一览北京朝阳区

篮球核心技术训练要点

1. 运球：提升控球稳定性与灵活性

原地组合运球（8 分钟）：先练高低运球 3 分钟（屈膝低重心，交替控制球反弹高度），再练体前变向 + 背后运球组合 5 分钟（左右各 2 分钟，最后 1 分钟连贯衔接，眼神不看球）。

行进间障碍运球（7 分钟）：用矿泉水瓶摆成直线或 “S” 形障碍，慢跑中完成运球绕桩，重点保持球感，避免碰倒障碍，每组 3 次，休息 1 分钟。

2. 投篮：强化姿势与精准度

姿势定型 + 近距离投篮（8 分钟）：先做无球蹬地、伸臂、压腕模仿 3 分钟，再在罚球线前 1 米处定点投篮 5 分钟，每次投 10 个为一组，专注手型稳定，记录命中数，不盲目追求远投。

运球急停投篮（7 分钟）：慢跑运球 2 步后急停，衔接投篮动作，每组 8 次，练 2 组，重点提升 “运球 - 投篮” 的衔接流畅度。

3. 传球：兼顾精准与实用

双手胸前传球 + 击地传球（6 分钟）：对墙训练，距离 1.5-2 米，先练胸前传球 3 分钟（发力连贯，球沿直线飞行），再练击地传球 3 分钟（反弹点在中间位置，反弹高度至腰部）。

移动传球（5 分钟）：与同学配合，两人相距 3-4 米，边走边传（左右移动），保持传球姿势不变，避免球脱离控制，每组 10 次，练 2 组。

篮球基础体能训练要点

折返跑（5 分钟）：球场端线到罚球线往返跑，每组 3 次，休息 1 分钟，提升爆发力和心肺功能，避免高强度长跑（保护膝盖）。

核心力量（6 分钟）：平板支撑 2 分钟（分 2 组，每组 1 分钟）+ 深蹲 15 次 / 组（2 组），增强腰腹和腿部力量，为跑跳投发力打基础。

脚步灵活性（4 分钟）：跳绳 3 分钟（双脚跳或交替跳，保持节奏）+ 侧滑步 1 分钟（左右各 30 秒，低重心小步快滑），提升移动速度和协调性。